腸内マイクロバイオームは、私たちの体内の生態系で、「盲腸」と呼ばれる大腸内のポケットに快適に存在しています。腸内マイクロバイオームは約1000種類の異なる細菌種で構成されており、それぞれが人体と健康全般に異なる役割を果たしています。これらの細菌種には、善玉菌と悪玉菌の両方が含まれます。腸内マイクロバイオームに悪玉菌が過剰に増殖すると、善玉菌の数が減少し、両者のバランスが崩れます。これは、ディスバイオシス（1）と呼ばれています。ディスバイオシスは、免疫反応、アレルギー、皮膚の状態、炎症性腸疾患、体重増加、セリアック病など、私たちの健康のさまざまな側面に影響を及ぼす可能性があり、糖尿病、慢性疾患、精神疾患、さらには癌にも影響を与える可能性があります（1） 。
では、腸内の善玉菌に害を及ぼすものは何でしょうか?
過度のアルコール摂取
過度のアルコール摂取は悪玉菌の増殖を引き起こし、最終的には腸内細菌叢の乱れ（ディスバイオシス）を引き起こすことが分かっています（3） 。これは胃腸炎、血流中の毒素増加につながるリーキーガット症候群、細胞損傷、アルコール性肝疾患（3）に直接関連しています。しかし、特定のアルコール飲料は腸内微生物叢に好ましい変化をもたらす可能性があります（3） 。ある研究では、赤ワインに含まれるポリフェノールが特定の善玉菌種を増加させることが示されました（3） 。ポリフェノールは植物性食品に含まれる微量栄養素で、消化を助ける抗酸化物質が豊富に含まれています。ですから、次にお酒が飲みたくなった時は、赤ワインを一杯飲んでみてください！
タバコ
タバコには何千種類もの化合物（正確には7357種類）が含まれており、がん、心血管疾患、脳卒中などのリスクを高める可能性があることはすでにわかっています（4） 。タバコはまた、炎症性腸疾患（IBS）を発症する重大な危険因子であると考えられており、クローン病を発症するリスクを2倍にします（4 ）。タバコに含まれる有害な化学物質が吸収されると、腸内細菌叢が変化し、腸粘膜に影響を及ぼし、免疫機能を低下させる可能性があります（ 4） 。しかし、すべて悲観的というわけではありません。研究によると、喫煙者が完全に禁煙すると、腸内細菌叢の構成は4〜8週間後に喫煙前の状態に戻る可能性があることが示されています（4） 。試してみるのに遅すぎるということはありません！
西洋化された食生活に従う
私たちの食生活は文字通り腸内細菌叢の基盤であり、つまり私たちが何を食べるかは腸の健康と全般的な健康にとって極めて重要です。残念ながら、オーストラリア人の42%は、脂肪、砂糖、加工食品の摂取量が多く、食物繊維、果物、野菜の摂取量が少ないという特徴を持つ西洋化された食生活を送っています(5) 。この食生活は栄養バランスが悪く、最終的には腸内の善玉菌を枯渇させ、悪玉菌の過剰増殖を招きます( 5) 。西洋化された食生活は炎症指数が非常に高く、多くの慢性疾患の主要な危険因子となっています(5) 。
研究によると、多様な植物性食品を多く含む食事を摂取することが、善玉菌の増殖を促進し、腸内細菌叢をサポートするのに最も効果的であることが示唆されています（ 6） 。植物には微量栄養素、抗酸化物質、プレバイオティクス、食物繊維が豊富に含まれており、これらはすべて腸内環境の改善、免疫機能の向上、フリーラジカルによるダメージの予防に役立ちます。
運動不足
研究によると、運動するだけで腸内細菌叢に良い変化をもたらす可能性があることが示されています(7) 。運動は、大腸がん、炎症性腸疾患、肥満、胃腸障害のリスクを減らし、免疫機能を高めることがわかっています(7) 。ある6週間の研究では、それまで運動不足だった人の腸内細菌と短鎖脂肪酸（SCFA）の酪酸のレベルが上昇しており、これは炎症を抑えるのに効果的で、腸の健康に不可欠です(7) 。研究では持続的な運動が最善であることが示唆されているため、1日30分以上心拍数を上げることで、バランスと一貫性を保つことを目指しましょう(7 ) 。これは腸の健康と幸福の向上に大きく関連しています。
抗生物質
抗生物質は感染症対策に不可欠と考えられていますが、腸内細菌叢や免疫機能に多くの悪影響を及ぼします(8) 。抗生物質は病原菌を殺すために使用されますが、その広範囲にわたる作用により、残念ながら善玉菌も同時に殺してしまい、腸内細菌叢の乱れや腸内炎症の増加につながる可能性があります(8) 。また、抗生物質は腸内免疫細胞を減少させることで免疫機能を低下させ、抗生物質関連下痢を引き起こす可能性があり、どちらもさらなる感染症への感受性を高める可能性があります(8) 。
ストレス
腸と脳は、いわゆる「脳腸相関」によって非常に複雑に結びついています。ストレスや不安が増すと、私たちの体は「闘争・逃走反応」、つまり生存モードに入ります。この反応により、体は腸から筋肉へと血液を誘導し、ストレスの原因から逃れるために逃げ出す準備を整えます。その結果、消化・吸収が悪くなり、栄養不足に陥り、腸壁の粘膜が弱まります。腸壁の粘膜が損傷すると、血流に侵入する毒素や悪玉菌が増加し、多くの炎症性腸疾患のリスクが高まります(9) 。
睡眠不足
睡眠不足は体内時計を変える可能性があります。体内時計は基本的に24時間周期の体内時計で、脳、体、ホルモンに影響を与え、起きている時間と寝る時間を制御します(10) 。研究では、腸内細菌叢もこの体内時計に従って機能していることが示唆されており、特定の細菌種は昼と夜で存在量が変化しています(10) 。体内時計と睡眠パターンが乱れると、腸内細菌叢のバランスと多様性が変わり、体重増加や肥満に関連する細菌の存在量が増加する可能性があります(10) 。睡眠不足は精神的ストレスにつながり、腸壁の内壁が損傷して血流に入る毒素や悪玉菌が増える可能性があります(10) 。
総じて、腸内マイクロバイオームは健康全般に非常に重要な役割を果たしており、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れると、短期的にも長期的にも健康に悪影響を及ぼす可能性があります。不適切な食生活、運動不足、過剰なアルコール摂取、喫煙、抗生物質、ストレス、睡眠不足などは、腸内細菌に深刻なダメージを与える可能性があります。ここでは、腸内マイクロバイオームのバランスを整え、腸内環境の健康とウェルネスへの第一歩を踏み出すための、簡単なヒントをご紹介します。
- 毎日運動して、少なくとも30分は体を動かしましょう。腸内細菌叢はきっと喜ぶでしょう。
- 十分な睡眠（少なくとも8時間）をとるようにしてください
- 瞑想やヨガなどの実践を通してストレスを管理する
- 週に30種類の植物性食品を摂取する
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@purau_