What are FODMAPs? + Free Recipes

FODMAPとは？ + 無料レシピ

FODMAPとは何ですか？
低FODMAP食はIBSを効果的に管理できる食事療法です
症状。FODMAPは吸収されにくい炭水化物の一種です
小腸で過敏性腸症候群（IBS）の症状を引き起こす可能性があります。低FODMAP食は
小麦などの特定の高FODMAP食品を制限または避けることが含まれる。
乳製品、特定の果物や野菜、人工甘味料。
高FODMAP食品と低FODMAP食品
野菜:
高い
アーティチョーク、アスパラガス、カリフラワー、ニンニク、グリーンピース、マッシュルーム、タマネギ、スナップエンドウ。
低い
ナス、インゲン豆、チンゲン菜、ピーマン、ニンジン、キュウリ、レタス、ジャガイモ、ズッキーニ。

果物：
高い
リンゴ、リンゴジュース、さくらんぼ、ドライフルーツ、マンゴー、ネクタリン、桃、梨、プラム、スイカ。
低い
カンタロープ、キウイフルーツ（緑）、マンダリン、オレンジ、パイナップル。
乳製品および代替食品:
高い
牛乳、カスタード、エバミルク、アイスクリーム、豆乳（大豆由来）、加糖練乳、ヨーグルト。
低い
アーモンドミルク、ブリー/カマンベールチーズ、フェタチーズ、ハードチーズ、無乳糖ミルク、豆乳（大豆タンパク質から作られています）。
タンパク質源:
高い
ほとんどの豆類、マリネしたもの、肉類、鶏肉、魚介類、加工品
肉類。
低い
卵、木綿豆腐、調理済みの肉類/鶏肉/魚介類、テンペ。
パンとシリアル:
高い
小麦/ライ麦/大麦ベースのパン、朝食用シリアル、ビスケット、スナック製品。
低い
コーンフレーク、オート麦、キヌアフレーク、キヌア/米/コーンパスタ、ライスケーキ（プレーン）、サワードウスペルト小麦パン、小麦/ライ麦/大麦不使用。
砂糖、甘味料、菓子類:
高い
高果糖コーンシロップ、蜂蜜、砂糖不使用の菓子。
低い
ダークチョコレート、メープルシロップ、米麦芽シロップ、砂糖。
ナッツと種子:
高い
カシューナッツ、ピスタチオ。
低い
マカダミアナッツ、ピーナッツ、カボチャの種/ペピタス、クルミ。
注:これは単なる例であり、誰もが
影響は人によって異なります。そのため、食事を始める前に栄養士に相談してください。
FODMAP ダイエットでは、長期間にわたって FODMAP を制限しないでください。
FODMAPフレンドリーなバナナブレッド
材料
- ココナッツオイル1/3カップ
- メープルシロップ 1/2カップ
- 卵2個
- 熟したバナナ3本を潰したもの
- 無糖アーモンドミルクまたはお好みの乳製品フリーミルク ¼カップ
- バニラエッセンス小さじ1杯
- グルテンフリー小麦粉 1カップ
- 重曹小さじ1杯
- 塩小さじ1/2
- シナモン小さじ1/2
- 刻んだクルミ 1/2カップ
方法
- オーブンを160度に予熱する
- パン焼き型に油を塗ります。マフィン焼きの場合はマフィン型を使用します。
- 中くらいのボウルに溶かしたココナッツオイルとメープルシロップを入れて混ぜる
シロップ
- 卵を加えて混ぜ続ける
- 潰したバナナ、アーモンドミルク、バニラを加え、
組み合わせた
- グルテンフリー小麦粉、重曹、塩、シナモンを加える
- すべてを優しく混ぜ合わせ、クルミを加えます
- 缶に入れる
- 55～60分焼くか、焼き上がるまで
- スライスする前に冷ましてください
ミニフリッタータ
材料
- コブルムガーリックオイル大さじ2杯（お好みで）
- 大きな卵8個
- ハードチーズまたは乳糖フリーチーズ 115g
- 低FODMAP野菜、ハーブ、タンパク質を3カップ
方法
- オーブンを190度に予熱する
- マフィン型12個の内側にオリーブオイルを塗る
- 卵を泡立てる
- 野菜、ハーブ、タンパク質をすべて加えます（必要に応じてニンニク風味の
油）
- 野菜、タンパク質、チーズをすべて卵ミックスに混ぜます
- 生地をマフィン型に分ける
- マフィン型の大きさに応じて15～20分焼きます
- 最大1か月間冷凍保存でき、オーブン、電子レンジ、または空気で再加熱できます。
稚魚
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