食物繊維は「腸内環境を整える」という役割でよく知られていますが、実際には、これは食物繊維が体内で果たす多くの役割の一つに過ぎません。食物繊維は、健康な腸内環境だけでなく、健康な体にとっても不可欠な要素です。しかし、食物繊維とは何か、そしてなぜそれほど重要なのか疑問に思う方もいるかもしれません。
食物繊維は炭水化物の一種で、他の栄養素とは異なり、小腸では分解されません。その代わりに、大腸に運ばれ、腸内細菌叢（GM）の栄養源となります。GMが満腹になると、食物繊維を3種類の短鎖脂肪酸（SCFA）である酪酸、プロピオン酸、酢酸に分解し始めます。これらのSCFAは、あなたの頑張り屋の友人のことを思い浮かべてみてください。彼らのやっていることすべてを聞くと、あなたは疲れ果ててしまいます。便通を整えるだけでなく、SCFAは血糖値のバランスと調整、免疫システムと腸内ホルモンの分泌を刺激、便の量を増やし、コレステロール値を下げ、脂肪組織に影響を与え、肝臓と脳を助け、さらには多くの慢性疾患のリスクを減らす働きもあります。もう少し納得が必要ですか？そうですか、多くの有力な研究により、 1日あたり8グラムの食物繊維を追加摂取すると、心血管疾患のリスクが19%、2型糖尿病のリスクが15%、大腸がんのリスクが8%、全死亡リスクが7%低下することがわかっています。
こんなにたくさんのメリットがあるにもかかわらず、オーストラリアの成人の71.8%は、1日30グラムという食物繊維の適正摂取量（AI）を満たしていません。このブログを読んでいるあなたも、おそらくその一人でしょう。だから、聞いてください！
繊維源
食物繊維がどこで手に入るかさえわからないのに、どうやって摂取量を増やすことができるというのでしょう？ 全く、信じられません。食物繊維の優れた供給源には、豆類、ひよこ豆、洋ナシ、調理済みブロッコリー、トマト、カボチャの種、バナナ、皮付きの焼き芋、オート麦、全粒粉パスタ、マルチグレインパン、アーモンド、クルミ、亜麻仁、キヌア、皮付きのニンジン、トウモロコシ、リンゴなどがあります。
でも、どれくらい持っていけばいいのでしょうか？
毎食、食物繊維が豊富な食品を少なくとも1食分は摂るべきです。1食分を測る一番良い方法は？手で測ることです。
野菜 = 2握り
果物 = 1握り
ナッツと種子 = 1/2握り
全粒穀物 = 1握り
豆類 = 1握り
食物繊維を食事に簡単に取り入れ、継続する方法
好きではない食べ物を無理やり食べると、かえって害になることが多いので、代わりに次のことを試してみてください。
- ひき肉を使った食事をしていますか？まずはひき肉の1/3を豆類に置き換え、徐々に半分まで増やしていきましょう。
- 豆、マメ科植物、ニンジン、トマト、タマネギなどの食品を加えてソースの量を増やしましょう。
- おやつが食べたくなりましたか？ナッツやシード類を半分かみ、またはフルーツを一つかみ食べましょう。クルミ、カボチャの種、アーモンド、フラックスシード、亜麻仁、洋ナシ、バナナなどが私たちのお気に入りです。
- サツマイモに限らず、野菜の皮はむかないでください。繊維が隠れているんです！
- トーストやサンドイッチはお好きですか？ 白パンの代わりに全粒粉パンやマルチグレインパンを。とても簡単に切り替えられます。
- キッチンカウンターにナッツや種子を入れたガラス瓶を置いて、食事に散らしましょう。食物繊維をもっと摂取できる、とてもこっそりとした効果的な方法です。
始める前に知っておくべき3つのこと
- 水分摂取も増やしましょう。食物繊維は水分が存在する場合にのみ効果を発揮します。なぜなら、食物繊維は大腸で水分を引き寄せるからです。この効果を確実に得るために、1日に少なくとも2～3リットルの水を摂取することをお勧めします。
- 興味を持って食べましょう。私たち（そしてあなた自身）のためにも、嫌いな食べ物を無理やり食べないでください。継続が鍵です。これを怠ると、すぐに元の習慣に戻ってしまいます。美味しいハーブやスパイスで料理にスパイスを加えれば、料理はたまらなく美味しくなります。
- ちょっと待って、ゆっくり！食物繊維を多く摂るのは食生活にかなり大きな変化をもたらすので、腸に負担がかかりすぎる可能性があります。急激に摂りすぎると、むくみやガスが溜まりやすくなります。ゆっくりと着実に続けることが大切です！