IBS 啓発月間が終わりに近づいているため、IBS 症状をよりうまく管理するのに役立つヒントやコツをいくつか紹介しておくことが重要だと考えました。
最初のブログでは、IBSとは何か、IBSの種類、原因と症状について解説しました。ここまでの知識を踏まえて、IBSの症状を管理し軽減するためのヒントをいくつかご紹介します。
では、IBS にはどうすればいいのでしょうか?
IBS は多くの不快感や不便を引き起こしますが、症状を管理するためにできることはあります。
ストレス、不安、睡眠
過敏性腸症候群（IBS）は主に脳腸相関の障害であり、ストレスと不安がIBS症状の誘発・原因となる主な原因です。まず第一に、最も効果的なアドバイスは脳腸相関を育むことです。これは、ストレスと不安を軽減し、マインドフルネスを実践することで、IBS症状の改善に役立ちます。初めての方は難しいかもしれませんが、きっと腸は喜んでくれるでしょう！おすすめの方法としては、瞑想、ヨガ、呼吸法、静寂、ジャーナリングなどがあります。
規則正しい睡眠スケジュールを維持することも、過敏性腸症候群（IBS）の管理において非常に重要です。睡眠不足は概日リズムを乱し、身体に闘争・逃走反応を強いる可能性があります。これはストレスや不安反応を引き起こし、身体が高ストレス状態で機能することになり、IBSの症状をさらに悪化させます。自分に合った睡眠スケジュールを見つけ、毎晩少なくとも8時間の睡眠を確保するようにしてください。
食事と運動
言うまでもなく、健康な腸は日々の食事と行動に大きく左右されます。時折の贅沢が腸の問題を引き起こすのではなく、日々の行動が腸の問題を引き起こします。つまり、日々の食生活とライフスタイルの選択が非常に重要になります。バランスの取れた食事と定期的な運動は、腸の健康状態の改善と過敏性腸症候群（IBS）の症状軽減に効果があることが繰り返し証明されています。
この分野で苦労している人にとっては、このリストはあなたのためのものです:
- アルコール摂取量を1日1杯以下に減らす
- カフェインを1日1杯までに制限する
- 脂肪、糖分、甘味料をできるだけ減らす
- 水分補給を心がけ、1日あたり少なくとも1.5～2リットルの水を飲んでください。
- 十分な食物繊維を含むバランスの取れた食事を心がけましょう。1日あたり、果物2個、野菜5人分、全粒穀物3人分、ナッツ／種子／豆類1人分を摂取することを推奨します。（完璧ではなく、継続を目指しましょう。）
- 定期的に運動して体を動かしましょう。毎日何かしら体を動かすことを目標にしましょう。
ビタミンとサプリメント
IBSの症状を管理し軽減するための鍵は、主に適切な食生活とストレス管理ですが、ビタミンやサプリメントもこれらと併用することで確実に効果を発揮します。実際、ビタミンやサプリメントと生活習慣の改善を組み合わせることが、腸の健康問題の根本原因を解消する鍵となります。
- IBS は腸の過敏性と炎症を引き起こすため、炎症や刺激を軽減し、腸を落ち着かせることを目的とした高品質のビタミンやサプリメントを摂取することが、IBS の管理に非常に役立ちます。
- IBSに特化したプロバイオティクスの導入は、腸内細菌叢の善玉菌の回復と健全なマイクロバイオームの形成に非常に効果的です。プロバイオティクスは個人差が大きく、友人に効果があったものが必ずしも自分に効果があるとは限りません。そのため、プロバイオティクスを購入する際には、何に注意すべきかを知っておくことが重要です。IBSに効果的なプロバイオティクスを選ぶ際のヒントをご紹介します。
- IBSの管理と症状に関連する特定の適応症と主張のあるIBS専用のプロバイオティクスを探してください（ラベルの裏面を読んでください）
- 多ければ良いというわけではありません。倍の効き目、複数の菌株を含むもの、あるいは最高用量のものを探すのではなく、ご自身のニーズに合ったプロバイオティクスを見つけることに重点を置いてください。
- 動物だけでなく、人間にも臨床試験済みのものを探しましょう。お金をかけるのは、特に人間に効果があることが証明されている商品だということを認識することが重要です。
- ペパーミントオイルをコーティングしたカプセルやペパーミントティーには、鎮痙作用があり、腸をリラックスさせることで過敏性腸症候群（IBS）の症状を緩和する効果があるという研究結果があります。予期せぬ時に症状が悪化した場合に備えて、ぜひ携帯しておきましょう。
症状が重度の場合、またはセルフケアで改善しない場合は、医療専門家にご相談ください。専門家のアドバイスが必要と思われる場合は、自然療法士や栄養士にご相談されることをお勧めします。