私たちの体には、自然免疫と獲得免疫という2つの主要な防御線があります。簡単に言えば、腸には第一の防御線と第二の防御線があるということです。
第一の防御線は腸壁です。これは、外部からの悪玉菌の侵入を防ぐ物理的なバリアです。この腸壁は基本的に細胞とタイトジャンクションで構成されています。クラブの入り口と警備員を想像してみてください。タイトジャンクションは有益な微生物の侵入を可能にし、外部からの有害な微生物から腸を守っています。もし警備員がクラブの入り口から離れたとしたらどうなるでしょうか？善玉菌であれ悪玉菌であれ、誰でも入ることができてしまうでしょう。タイトジャンクションが弱まると、同じことが起こり、外部からの有害な微生物が腸壁を通過できるようになります。この状態は「リーキーガット症候群」と呼ばれます。幸いなことに、このような状態になると警報が鳴り、第二の防御線が有害な侵入を阻止するために働きます。
第二の防御線はより複雑な免疫反応で、細胞、組織、臓器から構成され、これらがすべて協力して侵入する有害な微生物をシャットダウンします。腸は、免疫組織の 70% が腸内にあるため、この部分で特に重要な役割を果たします。この組織は、腸管関連リンパ組織 (GALT) と呼ばれます。GALT は昼夜を問わず常にパトロールしており、何百万もの外来細胞をふるいにかけ、有益な微生物と危険な微生物 (毒素や病原性微生物) を識別しています。悪い微生物と戦うこと (免疫) と良い微生物を認識すること (免疫不全) の間には非常に微妙なバランスがありますが、このバランスが崩れるとどうなるでしょうか。バランスが「免疫」に傾くと、食物アレルギーや自己免疫疾患などの症状が発生することがあります。これは、腸が無害な食物タンパク質や体組織を有害な微生物と間違えて標的にするようになるためです。一方、バランスが「免疫不全」の方向に傾くと、私たちを守る善玉菌がいなくなるため、私たちの体は有害な微生物の侵入に対して極めて脆弱になります。
私たちの免疫システムの強さは、体内に生息する腸内細菌の多様性にかかっています。そこで、腸内環境を最高の状態に保ち、免疫システムを強化するためのヒントをご紹介します。
食生活の多様性
適切な食べ物で体を栄養補給することが、最適な免疫機能、腸の健康、全般的な健康を確保するための最良の方法です。
サラダの葉っぱを 1 種類買う代わりに、葉物野菜、ニンジン、キャベツなどを混ぜ合わせたものを買いましょう。
ミックスナッツと種子を購入し、透明な容器またはガラス瓶に入れてキッチンカウンターに置いておきます。
人生に「スパイス」を。いや、文字通り、料理にスパイス、そしてハーブを加えましょう。まずはカイエンペッパー、チリ、バジル、オレガノ、ショウガ、ニンニク、タイム、シナモン、ディルなど、おすすめのスパイスは数え切れないほどあります。パントリーにハーブとスパイスのバスケットを用意して、料理をするたびに使いましょう。
プレバイオティクスを摂りましょう！プレバイオティクスは腸内細菌の栄養源であり、善玉菌の生存に不可欠です。プルーン、アプリコット、デーツ、スイカ、アスパラガス、ビーツ、ニンニク、玉ねぎ、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、豆類、カモミールティー、絹ごし豆腐など、プレバイオティクスには様々な種類があります。
リラックスしてストレスを解消
ストレスを感じると、体はコルチゾールと呼ばれるホルモンを分泌します。この巧妙なコルチゾールは、感染と闘う白血球の数を減少させる可能性があります。ストレスや不安を感じるのは自然なことですが、これらをうまくコントロールする方法を実践することが重要です。
1日に10分のヨガを取り入れてみませんか？ヨガは体内の炎症を軽減し、脳腸相関をリセットして落ち着かせ、腸の筋肉や神経を落ち着かせる効果があることが分かっています。
何もせず、刺激や邪魔が入らない、ただ横になる時間を作りましょう。その間、「体はどう感じているか？」「どんな気分か？」「心の中で何が起こっているか？」と自問自答してみましょう。そして、自分の反応を書き留め、それらについてじっくり考える時間を取りましょう。
1日に数分だけでも瞑想を試してみてください。Bloomアプリのガイド付き瞑想を試してみましたが、とても気に入りました。より深く質の高い睡眠を促すアンビエントミュージックも搭載されています。
加工食品、アルコール、ジャンクフードをやめる
誰も聞きたくない話ですが、言わずにはいられませんでした！残念ながら、これらの食品は炎症指数が非常に高く、栄養価が非常に低いのです。つまり、体内の炎症を悪化させるだけでなく、腸内細菌を飢餓状態に陥らせ、体の第一、第二の防御線に悪影響を及ぼしてしまうのです。
代わりに、自宅でスイーツを作ってみませんか？何が入っているか、自分で確かめられます。ベイクドグラノーラ、自家製プロテインブリスボール、ヨーグルト＆ベリー、スイートポテトブラウニーなど、アイデアは様々です。無料のレシピeBookには、たくさんのレシピアイデアが掲載されています。ニュースレターにご登録いただくと、すぐにお読みいただけます！
少なくとも8時間の質の高い睡眠をとり、美容に努めましょう
体を休ませ、若返らせ、強力な免疫システムに必要な細胞とタンパク質を生成するには、少なくとも8時間の良質で途切れることのない美容睡眠が必要です。睡眠不足は、体の第一防御線である腸壁にダメージを与え、第二防御線である免疫システムにさらなる負担をかける可能性があります。
寝る30分前、できれば1時間前にはスマホから離れることをお勧めします。もしそれが難しい場合は、ブルーライトカットメガネを購入して、暗くなり始めたらすぐにかけましょう。
寝る前にガイド付き瞑想を行い、眠りに落ちるための環境音を流しましょう。BloomアプリかHeadspaceがおすすめです。YouTubeにも無料の瞑想動画がたくさんあります。
継続して続けられる夜のルーティンを作りましょう。このルーティンを作ることで、体に休息の時間だと知らせ、眠りにつくのも、そして眠り続けるのもずっと楽になります。
1日30分以上体を動かしましょう
感染と闘う白血球が、より効率的に必要な場所へ到達するには、良好な循環が不可欠です。運動は腸内細菌と酪酸の増加にも役立ち、体内の炎症を抑えるのに効果的です。さあ、何を待っているのですか？体を動かしましょう！
ウェイトトレーニングや激しい運動が苦手なら、ウォーキングやランニングから始めてみましょう。心拍数を上げましょう。
自宅で簡単にできるワークアウトをお探しなら、Keep It Cleanerアプリをチェックしてみてください！ウェイトトレーニング、HIIT、ヨガフロー、自重トレーニングなど、あらゆるワークアウトが揃っています。しかも、どれも自宅で手軽にできるんです！
腸内洗浄をする
言うまでもなく、私たちの食生活とライフスタイルが腸の健康を決定しますが、時には軌道に戻ってスムーズに機能させるために、ちょっとした刺激が必要なこともあります。
インサイド＆アウト腸内プログラムは、腸内環境を整え、免疫システムの機能をサポートします。腸内に潜む悪玉菌は速やかに除去され、善玉菌に置き換えられます。 今すぐご購入ください。
覚えておいてください、継続が鍵です！これらのヒントを一度に1つずつ実践してみて、慣れてきたら、徐々に他のヒントも取り入れていきましょう。
この「多様性」が少し大変に思えても、心配しないでください！ほんの小さな変化でも、良い影響を与える可能性があります。実際、たった1日で腸内細菌を変えることができるのです…ですから、1日1日を大切に、少しずつ新しいことを実践していきましょう。