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腸内細菌叢？それって何？なぜ気にする必要があるの？

腸内マイクロバイオームは、私たちの体内の生態系で、「盲腸」と呼ばれる大腸内のポケットに快適に存在しています。腸内マイクロバイオームは約1000種類の異なる細菌種で構成されており、それぞれが人体と健康全般に異なる役割を果たしています。これらの細菌種には、善玉菌と悪玉菌の両方が含まれます。腸内マイクロバイオームに悪玉菌が過剰に増殖すると、善玉菌の数が減少し、両者のバランスが崩れます。これは、ディスバイオシス（1）と呼ばれています。ディスバイオシスは、免疫反応、アレルギー、皮膚の状態、炎症性腸疾患、体重増加、セリアック病など、私たちの健康のさまざまな側面に影響を及ぼす可能性があり、糖尿病、慢性疾患、精神疾患、さらには癌にも影響を与える可能性があります（1） 。 では、腸内の善玉菌に害を及ぼすものは何でしょうか? 過度のアルコール摂取 過度のアルコール摂取は悪玉菌の増殖を引き起こし、最終的には腸内細菌叢の乱れ（ディスバイオシス）を引き起こすことが分かっています（3） 。これは胃腸炎、血流中の毒素増加につながるリーキーガット症候群、細胞損傷、アルコール性肝疾患（3）に直接関連しています。しかし、特定のアルコール飲料は腸内微生物叢に好ましい変化をもたらす可能性があります（3） 。ある研究では、赤ワインに含まれるポリフェノールが特定の善玉菌種を増加させることが示されました（3） 。ポリフェノールは植物性食品に含まれる微量栄養素で、消化を助ける抗酸化物質が豊富に含まれています。ですから、次にお酒が飲みたくなった時は、赤ワインを一杯飲んでみてください！ タバコ タバコには何千種類もの化合物（正確には7357種類）が含まれており、がん、心血管疾患、脳卒中などのリスクを高める可能性があることはすでにわかっています（4） 。タバコはまた、炎症性腸疾患（IBS）を発症する重大な危険因子であると考えられており、クローン病を発症するリスクを2倍にします（4 ）。タバコに含まれる有害な化学物質が吸収されると、腸内細菌叢が変化し、腸粘膜に影響を及ぼし、免疫機能を低下させる可能性があります（ 4） 。しかし、すべて悲観的というわけではありません。研究によると、喫煙者が完全に禁煙すると、腸内細菌叢の構成は4〜8週間後に喫煙前の状態に戻る可能性があることが示されています（4） 。試してみるのに遅すぎるということはありません！ 西洋化された食生活に従う 私たちの食生活は文字通り腸内細菌叢の基盤であり、つまり私たちが何を食べるかは腸の健康と全般的な健康にとって極めて重要です。残念ながら、オーストラリア人の42%は、脂肪、砂糖、加工食品の摂取量が多く、食物繊維、果物、野菜の摂取量が少ないという特徴を持つ西洋化された食生活を送っています(5) 。この食生活は栄養バランスが悪く、最終的には腸内の善玉菌を枯渇させ、悪玉菌の過剰増殖を招きます( 5) 。西洋化された食生活は炎症指数が非常に高く、多くの慢性疾患の主要な危険因子となっています(5) 。 研究によると、多様な植物性食品を多く含む食事を摂取することが、善玉菌の増殖を促進し、腸内細菌叢をサポートするのに最も効果的であることが示唆されています（ 6） 。植物には微量栄養素、抗酸化物質、プレバイオティクス、食物繊維が豊富に含まれており、これらはすべて腸内環境の改善、免疫機能の向上、フリーラジカルによるダメージの予防に役立ちます。 運動不足 研究によると、運動するだけで腸内細菌叢に良い変化をもたらす可能性があることが示されています(7) 。運動は、大腸がん、炎症性腸疾患、肥満、胃腸障害のリスクを減らし、免疫機能を高めることがわかっています(7) 。ある6週間の研究では、それまで運動不足だった人の腸内細菌と短鎖脂肪酸（SCFA）の酪酸のレベルが上昇しており、これは炎症を抑えるのに効果的で、腸の健康に不可欠です(7) 。研究では持続的な運動が最善であることが示唆されているため、1日30分以上心拍数を上げることで、バランスと一貫性を保つことを目指しましょう(7 )...

食物不耐症かどうかはどうやって分かりますか？

特定の食品を食べた後に、ひどい腸の不調に悩まされることはよくありますか？膨満感、ガス、下痢、胃痛など、様々な症状が現れるかもしれません。もしかしたら、Google先生に頼って、色々な食品をやめれば問題が解決すると言われたことのある方もいるかもしれません。そこで今回は、不要な食品をやめるのではなく（もしかしたら、それが問題の原因ではないかもしれません）、読み進めてください！ これらの症状を常に経験していると、疲れ果ててしまい、社会生活、自信、恋愛、そして全体的な気分や健康に大きな負担をかけてしまう可能性があります。これらの症状から逃れるための手軽な解決策を見つけたいと思うのは当然ですが、Googleで調べてすぐに実践するのはやめましょう。なぜでしょうか？なぜなら、全粒穀物、特定の野菜、果物など、腸に良い食品を避けてしまうことになるからです。これは腸に余分な負担をかけ、将来的にさらなる問題を引き起こす可能性があります。 主要な食品群をカットしたり、特定の食品を制限したりしないもう一つの理由は、症状が実際には食品とは全く関係がないからです…詳しくは後ほど説明します！さらに、過敏性腸症候群（IBS）が原因となっている可能性もあります。つまり、食品が原因というよりも、腸の過敏性が問題なのです。 自宅でできるアレルギー／不耐性検査って、見たことがあるか聞いたことがあるかもしれませんね。髪の毛を少しだけ用意して、返送用の袋に入れて研究所に送ると、数週間後にはアレルギーや不耐性の症状がすべて記されたレポートが届く、なんて… 本当ですか？ でも残念ながら、こうした検査は根拠となる証拠や有効性がほとんどないため、金儲け目的であることが多く、必要な答えは得られないことが多いんです！ このような簡単な検査は多くの人の生活をはるかに楽にするはずなので、残念ではありますが、真の問題の根本原因を突き止める、科学的根拠に基づいた方法があります。それは「3Rメソッド」と呼ばれ、腸内環境の専門家と医師によって考案されました。 3R方式とは何ですか? 記録- 1～2週間、日記やメモ帳に症状を記録します。食べたり飲んだりしたものはすべて記録し、運動、睡眠と起床時間、ストレスレベル、気分など、症状や出来事も記録してください（これらはすべて症状に影響します）。より詳細に、より具体的に記録すればするほど、症状をできるだけ早くコントロールしやすくなります。症状は1～5の5段階で評価することをお勧めします。5が重度、1が軽度です。食事に使ったソース、スパイス、ハーブ、そして調理方法（揚げ物、焼き物など）も必ず記録してください。 制限- 1～2週間日記に記録し、原因となる食品を特定できたら、いよいよ制限に移行しましょう。ご自身の都合の良い時間帯を選んでください（仕事や社会生活などで忙しい時間帯は避けてください）。そうすることで、制限を継続できる可能性が高まります。誤ってその食品を食べてしまったとしても、心配はいりません。そのまま食べ続ければ、その後数日間は関連する症状が続く可能性があります。特定の食品を排除する場合、他にどこから栄養素を摂取できるかを知ることが非常に重要です。原因となる食品の簡単な代替品をいくつか書き留め、制限期間中は手元に置いておくことをお勧めします。そうすることで、栄養素を失わずに済みます。 注：原因食品が複数あると感じ、日記でそのことが指摘されている場合は、一度に複数の食品を除去することは推奨されず、健康にも良くないため、栄養士に相談することをお勧めします。また、原因食品がグルテンや小麦であると思われる場合は、食事から完全に除去する前に、かかりつけ医に相談してセリアック病の検査を受けることをお勧めします。 再導入- このステップは、本当にその食品が症状の原因であったのか、そして無実の傍観者を誤って非難していないのかを確認するのに役立ちます…この点は非常に重要であり、再導入段階を設けずに食品制限を続けることは推奨されません。なぜでしょうか？不必要な食品制限は栄養失調や食品との良好な関係の喪失につながる可能性があります。また、腸内細菌叢に悪影響を及ぼす可能性があります。 再導入段階では、原因食品を少量、中量、多量と試すことをお勧めします。これは、その食品に対する耐性を把握するのに役立ちます。少量であれば耐性がある場合は、少量の摂取は継続し、大量摂取は避けてください。少しでも原因食品を摂取することで症状が現れる場合は、栄養価の高い代替食品で体を栄養補給し続けてください。 3R方式に応じない場合はどうなるのでしょうか？ 3R法で原因が特定できない場合、かなりがっかりするかもしれません（大変な努力であることは承知しています！）。しかし、必ずしも悪いわけではなく、実際には多くのメリットがあることをお伝えしたいと思います。まず、これまで原因だと思って制限していた食品を、引き続き楽しむことができるようになります。次に、症状を記録することで、食品自体が原因ではなく、ストレス、不安、睡眠不足、あるいは精神的な健康状態が原因である可能性があることに気づくことができるかもしれません。さらに、特定の食品や食品群ではなく、過敏性腸症候群（IBS）のような何かが症状を引き起こしている可能性を示唆している可能性があります。その場合は、過敏性腸症候群（IBS）の治療アプローチを念頭に置いて進めることができます（IBSに特化したブログはこちらをご覧ください）。 このブログは、ホリスティック医療従事者のアドバイスにかかわらず、情報提供のみを目的としています。この記事は、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わるものではなく、またそのように意図されているものでもありません。また、特定の医学的アドバイスとして依拠すべきではありません。ご自身の状況に応じた医学的アドバイスは、かかりつけの医療専門家から受けてください。

大人ニキビ - 予防とケアの方法

大人ニキビとお別れする時が来ました！大人にとって、どんなに小さくても大きくても、痛みがあっても、あの厄介なニキビに悩まされるのは楽しいことではありません。結局のところ、私たちの体は何かが欠けている、あるいは何かがうまくいっていないというメッセージを私たちに送ろうとしているのです。私たちは、その原因が何なのか、そしてどのように根本原因にアプローチするのかをお手伝いします！ では、大人ニキビとは何でしょうか? 大人ニキビは通常、25歳を過ぎてから発生します。大人ニキビの主な原因は見落とされがちですが、主にホルモンとストレス（過剰な皮脂分泌の原因）、炎症（食生活や遺伝による）、栄養不足（腸内環境の悪化や食生活による）などが挙げられます。大人ニキビに悩まされ、使用している外用スキンケア製品や解決策をすべて試しても効果がない場合は、上記のようなより深い原因がニキビの原因となっている可能性が高いです。 ニキビを内側からケアする方法 食生活とニキビの相関関係は、多くの研究者によって、様々な企業や個人による研究を通して深く研究されてきました。多くの研究で、牛乳、チョコレート、脂肪分の多い食品、油分の多い食品、甘い飲み物などの食品が、成人のニキビの原因となることが分かっています。これらの食品がニキビの原因になりやすいのは、それらが生成するホルモン、インスリンレベル、そして皮脂によるもので、言い換えれば、ニキビの発生リスクを高めるのです。 ニキビに悩む人の多くは、砂糖、乳製品、油分を多く含む食品がニキビの原因となることが多いことをご存知でしょう。しかし、これらの食品の摂取量を減らすだけでなく、ニキビ対策にも効果的な栄養価の高い食品を定期的に摂取することが重要です。これらの栄養価の高い食品は、体内の炎症を抑え、過剰な皮脂の分泌を抑え、健康的なホルモンバランスを維持し、ストレスを緩和し、腸内環境を改善するのに役立ちます。そこで、10のヒントをご紹介します。 抗炎症作用のあるオメガ 3 脂肪酸 (サーモン、魚、カキ、亜麻の種子、チアシードなど) はすべて、体内の炎症を軽減するのに役立ちます。 虹色の野菜や果物を毎日たくさん食べましょう！色とりどりの野菜や果物を、種類豊富に、定期的に摂りましょう。腸の健康を考えると、食生活の多様性が増すほど、腸内細菌叢はより健康的になります。腸内環境が健康であれば、解毒経路もより健全になり、不要な毒素が皮膚から排出される可能性が低くなります。また、多様性は、ニキビの軽減に役立つ栄養素や抗酸化物質の豊富な摂取にもつながります。これらの栄養素は食事から摂取するのが常に最善の方法です。グリーンパウダーの多くは腸に優しくなく、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。 ニキビの症状を軽減するために、体に働きかけるオールナチュラルで無毒の成分。Inside & Outガットプログラムは、腸内環境を整え、女性にとって健康的なホルモンバランスを実現し、ニキビや吹き出物の症状を直接軽減する必須ビタミン、ハーブ、ミネラルを科学的に配合しています。 1日に少なくとも2～3リットルの水を飲むことは、体内の毒素を減らし、水分レベルを維持するのに役立ちます。これは、透明感のある輝く肌に不可欠です。十分な水分を摂取するのが難しい場合は、職場に持っていける大きなボトルを購入し、新鮮なレモンを加えて風味をプラスするのも良いでしょう。 セレンを含む食品（ニンニク、卵、玄米、マグロ、鮭）。セレンは、炎症を抑える特殊な酵素の生成を助けます。また、抗酸化物質をサポートして、他の皮膚を保護する働きもあります。 ニキビの発生リスクを減らすために、加工食品や砂糖の多い食品、飲み物を控えましょう。腸内環境の改善やホルモンバランスの改善にも役立ちます。 美容睡眠はとっても大切です！健康的で栄養価の高い食事に加え、十分な睡眠はストレスレベルの低下、ホルモンバランスの維持、体内の浄化と解毒、そして腸内環境の改善に役立ちます。これらのメリットをすべて組み合わせれば、ニキビのない肌を手に入れることができます！（質の良い睡眠のための大きなヒント：夜のルーティンをしっかり決め、意識を切り替えて睡眠の準備を整えましょう。無理なく、現実的にできるルーティンを実践し、継続しましょう。） 野菜や果物をもっと食生活に取り入れる方法がわからない方は、ニュースレターにご登録ください。50種類のレシピが無料で読めるeBookをお届けします。おなかに嬉しいレシピが満載です。健康には即効薬はありません。大切なのは、継続して継続することです。自分の体は生涯の友だちです。敬意と愛情を持って接しましょう。私たちは毎日、体の機能に影響を与える決断をしています。正しい決断をすれば、すぐに見た目も気分も最高になるでしょう。 このブログは、ホリスティック医療従事者のアドバイスにかかわらず、情報提供のみを目的としています。この記事は、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わるものではなく、またそのように意図されているものでもありません。また、特定の医学的アドバイスとして依拠すべきではありません。ご自身の状況に応じた医学的アドバイスは、かかりつけの医療専門家から受けてください。

腸の健康と免疫システムのつながり

私たちの体には、自然免疫と獲得免疫という2つの主要な防御線があります。簡単に言えば、腸には第一の防御線と第二の防御線があるということです。第一の防御線は腸壁です。これは、外部からの悪玉菌の侵入を防ぐ物理的なバリアです。この腸壁は基本的に細胞とタイトジャンクションで構成されています。クラブの入り口と警備員を想像してみてください。タイトジャンクションは有益な微生物の侵入を可能にし、外部からの有害な微生物から腸を守っています。もし警備員がクラブの入り口から離れたとしたらどうなるでしょうか？善玉菌であれ悪玉菌であれ、誰でも入ることができてしまうでしょう。タイトジャンクションが弱まると、同じことが起こり、外部からの有害な微生物が腸壁を通過できるようになります。この状態は「リーキーガット症候群」と呼ばれます。幸いなことに、このような状態になると警報が鳴り、第二の防御線が有害な侵入を阻止するために働きます。 第二の防御線はより複雑な免疫反応で、細胞、組織、臓器から構成され、これらがすべて協力して侵入する有害な微生物をシャットダウンします。腸は、免疫組織の 70% が腸内にあるため、この部分で特に重要な役割を果たします。この組織は、腸管関連リンパ組織 (GALT) と呼ばれます。GALT は昼夜を問わず常にパトロールしており、何百万もの外来細胞をふるいにかけ、有益な微生物と危険な微生物 (毒素や病原性微生物) を識別しています。悪い微生物と戦うこと (免疫) と良い微生物を認識すること (免疫不全) の間には非常に微妙なバランスがありますが、このバランスが崩れるとどうなるでしょうか。バランスが「免疫」に傾くと、食物アレルギーや自己免疫疾患などの症状が発生することがあります。これは、腸が無害な食物タンパク質や体組織を有害な微生物と間違えて標的にするようになるためです。一方、バランスが「免疫不全」の方向に傾くと、私たちを守る善玉菌がいなくなるため、私たちの体は有害な微生物の侵入に対して極めて脆弱になります。 私たちの免疫システムの強さは、体内に生息する腸内細菌の多様性にかかっています。そこで、腸内環境を最高の状態に保ち、免疫システムを強化するためのヒントをご紹介します。 食生活の多様性 適切な食べ物で体を栄養補給することが、最適な免疫機能、腸の健康、全般的な健康を確保するための最良の方法です。サラダの葉っぱを 1 種類買う代わりに、葉物野菜、ニンジン、キャベツなどを混ぜ合わせたものを買いましょう。 ミックスナッツと種子を購​​入し、透明な容器またはガラス瓶に入れてキッチンカウンターに置いておきます。 人生に「スパイス」を。いや、文字通り、料理にスパイス、そしてハーブを加えましょう。まずはカイエンペッパー、チリ、バジル、オレガノ、ショウガ、ニンニク、タイム、シナモン、ディルなど、おすすめのスパイスは数え切れないほどあります。パントリーにハーブとスパイスのバスケットを用意して、料理をするたびに使いましょう。 プレバイオティクスを摂りましょう！プレバイオティクスは腸内細菌の栄養源であり、善玉菌の生存に不可欠です。プルーン、アプリコット、デーツ、スイカ、アスパラガス、ビーツ、ニンニク、玉ねぎ、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、豆類、カモミールティー、絹ごし豆腐など、プレバイオティクスには様々な種類があります。 リラックスしてストレスを解消 ストレスを感じると、体はコルチゾールと呼ばれるホルモンを分泌します。この巧妙なコルチゾールは、感染と闘う白血球の数を減少させる可能性があります。ストレスや不安を感じるのは自然なことですが、これらをうまくコントロールする方法を実践することが重要です。 1日に10分のヨガを取り入れてみませんか？ヨガは体内の炎症を軽減し、脳腸相関をリセットして落ち着かせ、腸の筋肉や神経を落ち着かせる効果があることが分かっています。 何もせず、刺激や邪魔が入らない、ただ横になる時間を作りましょう。その間、「体はどう感じているか？」「どんな気分か？」「心の中で何が起こっているか？」と自問自答してみましょう。そして、自分の反応を書き留め、それらについてじっくり考える時間を取りましょう。 1日に数分だけでも瞑想を試してみてください。Bloomアプリのガイド付き瞑想を試してみましたが、とても気に入りました。より深く質の高い睡眠を促すアンビエントミュージックも搭載されています。 加工食品、アルコール、ジャンクフードをやめる 誰も聞きたくない話ですが、言わずにはいられませんでした！残念ながら、これらの食品は炎症指数が非常に高く、栄養価が非常に低いのです。つまり、体内の炎症を悪化させるだけでなく、腸内細菌を飢餓状態に陥らせ、体の第一、第二の防御線に悪影響を及ぼしてしまうのです。 代わりに、自宅でスイーツを作ってみませんか？何が入っているか、自分で確かめられます。ベイクドグラノーラ、自家製プロテインブリスボール、ヨーグルト＆ベリー、スイートポテトブラウニーなど、アイデアは様々です。無料のレシピeBookには、たくさんのレシピアイデアが掲載されています。ニュースレターにご登録いただくと、すぐにお読みいただけます！ 少なくとも8時間の質の高い睡眠をとり、美容に努めましょう...

腸の健康と肌のつながり

肌と腸の健康は密接に関係しています。内側から肌を守り、サポートする方法をご紹介します。 皮膚は体の中で最も大きな器官でありながら、見過ごされがちです。皮膚の健康は体の内側の反映です。つまり、皮膚は私たちの健康全般、特に腸の健康状態を知る上で非常に重要な指標なのです。多くの人は、何かがおかしいことを示す目に見える症状が現れるまで、腸の健康を軽視しがちですが、多くの場合、皮膚はそれを最初に知らせてくれる場所の一つです。ニキビ、鼻づまり、吹き出物、酒さ、湿疹、肌の乾燥など、これらはすべて、腸の奥深くで何かが起こっていることを体が知らせてくれるサインです。ですから、スキンケアや外用剤に大金を費やしているかもしれませんが、真に長く続く効果は腸から始まります。 私の腸内で一体何が起こっているのでしょうか? 私たちの腸には善玉菌も悪玉菌も生息しています。腸の健康は、どんな栄養素が吸収され、どんな毒素、アレルゲン、有害な微生物が排除されるかを決定します。腸内で悪玉菌が過剰に増殖し始めると、 腸のバリアが崩壊し、「リーキーガット症候群」と呼ばれる状態になります。 これにより最終的に、かつては排除されるはずの有害な毒素や厄介な細菌が腸のバリアを通過して血流に入り込み、体が敏感になり炎症反応を起こすようになります。この悪玉菌の過剰増殖は、不適切な食生活（栄養の多様性に欠け、加工食品の多い食事）、ストレスレベルの上昇、睡眠不足、抗生物質、運動不足、アルコールの過剰摂取、タバコなどによって引き起こされることが多いです。 腸は肌にどのような影響を与えているのでしょうか？ リーキーガット症候群は二重の打撃をもたらします。 有害な毒素や細菌の排出に影響を与えると同時に、肌の健康を支える重要な栄養素の吸収も妨げます。腸のバリアは基本的に私たちの第一防衛線であり、これが損なわれると、体内に侵入した有害な毒素や細菌を排除するために肝臓が過剰に働かなければなりません。第一防衛線が損なわれ、肝臓が過剰に働くと、皮膚がその役割を担う必要が生じ、 毒素排出の別の経路となり、ニキビ、うっ血、吹き出物などの発生につながります。この排出経路は免疫系を刺激し、赤み、炎症、腫れを増加させ、湿疹や酒さとして現れることもあります。 ああ、でもそれだけではありません。先ほども言ったように、腸のバリア機能の低下は栄養素の吸収にも影響を及ぼします。つまり、善玉菌が減少し、体に必要な栄養素の供給網が短くなるということです。そのため、体は利用可能な善玉菌と栄養素を重要な臓器にのみ輸送し、肌、髪、爪への配慮が希薄になってしまうのです。 腸と肌の問題を改善するためにできることをいくつかご紹介します 自分の体の内側の働きに意識を向け、腸内細菌叢を適切な方法で活性化させましょう（お肌もきっと喜ぶはずです）。その方法をご紹介します。 栄養価が高く多様な食事を摂る（虹色の食べ物） 食べ物は腸内細菌叢の主なエネルギー源です。つまり、善玉菌と悪玉菌のバランスを保つためには、多様で栄養価の高い食品を継続的に摂取する必要があるのです。食生活にこれらの要素が不足すると、残念ながら善玉菌は生存に必要なエネルギーが不足し、死滅し始め、悪玉菌が繁殖してしまいます。食卓の少なくとも50～70%は、健康的で栄養価が高く、様々な色の野菜で構成することが重要です。色が豊かであればあるほど、栄養価と抗酸化物質も豊富になり、腸と肌にとって良い影響を与えます。ナッツや種子、全粒穀物、豆類、果物、野菜など、週に少なくとも30種類の植物性食品を摂取することを目標にしましょう。特定のカテゴリーの植物性食品に固執せず、それぞれのグループから少しずつ摂取することを心がけましょう。 発酵食品とプレバイオティクスを食事に取り入れましょう 発酵食品には、腸内細菌叢の活性化に有益な様々な善玉菌が含まれています。ケフィア、キムチ、ザワークラウト、サワードウ、味噌など、発酵食品を毎日摂り入れるようにしましょう。善玉菌を活発に繁殖させるには、ニンニク、タマネギ、小麦、豆、ベリー類、豆類などのプレバイオティクスを与えることが大切です。これらの食品にはFODMAPが多く含まれることが多く、過敏性腸症候群（IBS）や炎症性腸疾患（IBD）の方は消化不良を引き起こす可能性があるので注意が必要です。過敏性腸症候群（IBS）や炎症性腸疾患（IBD）の方は、FODMAPを避けるだけでなく、腸内環境を整えることを強くお勧めします。炎症やバランスの乱れといった根本的な原因に対処することが重要です。Inside & Outプログラムは、炎症の原因となる不要なフリーラジカルや病原菌を除去し、プロバイオティクスでバランスを整える、私たちの頼みの綱です。 精製された（加工された）炭水化物、砂糖、アルコールを避ける 善玉菌を増やす方法を取り入れるだけでなく、腸内細菌に影響を与える可能性のある特定の側面を避けることも重要です。精製食品、糖分、過剰なアルコール摂取を多く摂取する食生活は、腸内細菌の多様性を著しく低下させ、善玉菌の飢餓と悪玉菌の過剰増殖につながり、リーキーガット症候群（ダブルパンチ、これは避けたいものです）を引き起こす可能性があります。何事もほどほどなら問題ありませんし、80/20ルールを強く推奨しますが、これらの食品は暴飲するのではなく、ほどほどに楽しむことが非常に重要です。また、自分の体に意識を向け、腸や肌に悪影響を与える可能性のある食品に注意を払うことも重要です。人それぞれに違いがあるからです。

IBS管理、ヒントとコツ

IBS 啓発月間が終わりに近づいているため、IBS 症状をよりうまく管理するのに役立つヒントやコツをいくつか紹介しておくことが重要だと考えました。 最初のブログでは、IBSとは何か、IBSの種類、原因と症状について解説しました。ここまでの知識を踏まえて、IBSの症状を管理し軽減するためのヒントをいくつかご紹介します。 では、IBS にはどうすればいいのでしょうか? IBS は多くの不快感や不便を引き起こしますが、症状を管理するためにできることはあります。 ストレス、不安、睡眠 過敏性腸症候群（IBS）は主に脳腸相関の障害であり、ストレスと不安がIBS症状の誘発・原因となる主な原因です。まず第一に、最も効果的なアドバイスは脳腸相関を育むことです。これは、ストレスと不安を軽減し、マインドフルネスを実践することで、IBS症状の改善に役立ちます。初めての方は難しいかもしれませんが、きっと腸は喜んでくれるでしょう！おすすめの方法としては、瞑想、ヨガ、呼吸法、静寂、ジャーナリングなどがあります。 規則正しい睡眠スケジュールを維持することも、過敏性腸症候群（IBS）の管理において非常に重要です。睡眠不足は概日リズムを乱し、身体に闘争・逃走反応を強いる可能性があります。これはストレスや不安反応を引き起こし、身体が高ストレス状態で機能することになり、IBSの症状をさらに悪化させます。自分に合った睡眠スケジュールを見つけ、毎晩少なくとも8時間の睡眠を確保するようにしてください。 食事と運動 言うまでもなく、健康な腸は日々の食事と行動に大きく左右されます。時折の贅沢が腸の問題を引き起こすのではなく、日々の行動が腸の問題を引き起こします。つまり、日々の食生活とライフスタイルの選択が非常に重要になります。バランスの取れた食事と定期的な運動は、腸の健康状態の改善と過敏性腸症候群（IBS）の症状軽減に効果があることが繰り返し証明されています。 この分野で苦労している人にとっては、このリストはあなたのためのものです: アルコール摂取量を1日1杯以下に減らす カフェインを1日1杯までに制限する 脂肪、糖分、甘味料をできるだけ減らす 水分補給を心がけ、1日あたり少なくとも1.5～2リットルの水を飲んでください。 十分な食物繊維を含むバランスの取れた食事を心がけましょう。1日あたり、果物2個、野菜5人分、全粒穀物3人分、ナッツ／種子／豆類1人分を摂取することを推奨します。（完璧ではなく、継続を目指しましょう。） 定期的に運動して体を動かしましょう。毎日何かしら体を動かすことを目標にしましょう。 ビタミンとサプリメント IBSの症状を管理し軽減するための鍵は、主に適切な食生活とストレス管理ですが、ビタミンやサプリメントもこれらと併用することで確実に効果を発揮します。実際、ビタミンやサプリメントと生活習慣の改善を組み合わせることが、腸の健康問題の根本原因を解消する鍵となります。 IBS は腸の過敏性と炎症を引き起こすため、炎症や刺激を軽減し、腸を落ち着かせることを目的とした高品質のビタミンやサプリメントを摂取することが、IBS の管理に非常に役立ちます。 IBSに特化したプロバイオティクスの導入は、腸内細菌叢の善玉菌の回復と健全なマイクロバイオームの形成に非常に効果的です。プロバイオティクスは個人差が大きく、友人に効果があったものが必ずしも自分に効果があるとは限りません。そのため、プロバイオティクスを購入する際には、何に注意すべきかを知っておくことが重要です。IBSに効果的なプロバイオティクスを選ぶ際のヒントをご紹介します。 IBSの管理と症状に関連する特定の適応症と主張のあるIBS専用のプロバイオティクスを探してください（ラベルの裏面を読んでください） 多ければ良いというわけではありません。倍の効き目、複数の菌株を含むもの、あるいは最高用量のものを探すのではなく、ご自身のニーズに合ったプロバイオティクスを見つけることに重点を置いてください。 動物だけでなく、人間にも臨床試験済みのものを探しましょう。お金をかけるのは、特に人間に効果があることが証明されている商品だということを認識することが重要です。 ペパーミントオイルをコーティングしたカプセルやペパーミントティーには、鎮痙作用があり、腸をリラックスさせることで過敏性腸症候群（IBS）の症状を緩和する効果があるという研究結果があります。予期せぬ時に症状が悪化した場合に備えて、ぜひ携帯しておきましょう。...